Résumé de l’article
Les cucurbitacées, telles que les courges, les courgettes et les potirons, sont riches en nutriments essentiels comme les fibres, la vitamine C, la provitamine A (bêta-carotène), et divers minéraux tels que le potassium et le magnésium. Ces légumes offrent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment l’amélioration de la digestion, le renforcement du système immunitaire, et la protection des cellules contre le stress oxydatif grâce à leurs antioxydants. Leur association avec les légumineuses, telles que les lentilles ou les pois chiches, est particulièrement avantageuse, car elle permet de compléter les protéines, d’améliorer l’absorption du fer et d’optimiser l’apport en fibres. Cette synergie nutritionnelle offre des repas équilibrés, rassasiants et favorables à une bonne santé globale. Des recettes simples comme la soupe de courge et lentilles corail, la salade de pois chiches et courgettes, ou le curry de potiron et haricots rouges illustrent cette complémentarité. Les cucurbitacées se conservent bien et plusieurs préparations permettent de prolonger cette conservation
Les cucurbitacées, une famille de plantes qui inclut les courges, les courgettes, les potirons et les concombres, sont depuis longtemps présentes dans nos jardins et nos assiettes. Au-delà de leur diversité en termes de formes, de couleurs et de saveurs, ces légumes possèdent des qualités nutritionnelles intéressantes qui en font des alliés de choix pour une alimentation saine et équilibrée.
Les apports nutritionnels des cucurbitacées
Les cucurbitacées sont une véritable mine de nutriments essentiels contribuant au bon fonctionnement de notre organisme.
Richesse en eau
Les cucurbitacées, notamment le concombre et la courgette, contiennent une proportion élevée d’eau, pouvant atteindre jusqu’à 95%. Elles contribuent à maintenir un bon niveau d’hydratation, particulièrement important durant les périodes chaudes ou après une activité physique. Leur haute teneur en eau associée à une faible densité calorique en fait des aliments idéaux pour contrôler le poids tout en procurant une sensation de satiété. En favorisent la diurèse elles aident à l’élimination des déchets et toxines de l’organisme.
Fibres alimentaires
Les courges comme le potiron et la butternut sont particulièrement riches en fibres alimentaires. Les fibres améliorent le transit intestinal, préviennent la constipation et contribuent à la santé globale du système digestif. Elles ralentissent l’absorption des sucres, aidant à maintenir un niveau de glucose sanguin stable, bénéfique pour la prévention et la gestion du diabète de type 2. Les fibres solubles peuvent aider à abaisser les niveaux de cholestérol LDL, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. Elles contribuent à une sensation de satiété après les repas, aidant à contrôler l’appétit et à prévenir la suralimentation.
Pro-vitamine A (Bêta-carotène)
Les courges à chair orange, comme le potimarron et la butternut, sont riches en bêta-carotène, un pigment qui sert de précurseur à la vitamine A. La vitamine A est essentielle pour une bonne vision, notamment en faible luminosité, et aide à prévenir des troubles comme la dégénérescence maculaire. Elle renforce les défenses immunitaires en maintenant l’intégrité des muqueuses et en favorisant la production de globules blancs. Elle contribue à la régénération des tissus cutanés et protège la peau contre les dommages causés par les radicaux libres et l’exposition solaire. Le bêta-carotène neutralise les radicaux libres, réduisant le stress oxydatif et le risque de maladies chroniques.
Vitamine C
Certaines cucurbitacées, comme le melon et la courgette, contiennent des quantités appréciables de vitamine C. Elle stimule la production de globules blancs et aide l’organisme à combattre les infections. Elle protège les cellules contre les dommages oxydatifs, réduisant le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Elle joue un rôle clé dans la formation du collagène, essentiel pour la santé de la peau, des os, des cartilages et des vaisseaux sanguins. Enfin elle facilite l’absorption du fer non héminique provenant des sources végétales, aidant à prévenir l’anémie.
Vitamines du groupe B
Les cucurbitacées apportent diverses vitamines du groupe B, notamment B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine) et B6 (pyridoxine). Ces vitamines sont essentielles pour convertir les aliments en énergie utilisable par l’organisme.Elles participent au maintien de la santé neurologique et au bon fonctionnement du cerveau. La vitamine B6, en particulier, est impliquée dans la production de globules rouges et aide à prévenir l’anémie. Enfin elles contribuent à la régénération cellulaire et au maintien de tissus sains.
Minéraux essentiels
Les cucurbitacées sont une bonne source de plusieurs minéraux importants, dont le potassium, le magnésium, le calcium et le fer. Le potassium régule la pression artérielle. Il aide à équilibrer les effets du sodium et maintient une tension artérielle saine. Il est essentiel pour la contraction musculaire et la transmission des signaux nerveux.
Le magnésium contribue à la formation et au maintien de la densité osseuse. Il est impliqué dans de nombreuses réactions enzymatiques, y compris la production d’énergie et la synthèse des protéines et il Joue un rôle dans la relaxation musculaire et peut aider à réduire les symptômes de stress et d’anxiété.
Le calcium joue un rôle fondamental pour la solidité et la santé du squelette. Il participe au processus de coagulation et à la contraction musculaire.
Le fer est un composant clé de l’hémoglobine, il assure le transport de l’oxygène vers toutes les cellules du corps. Un apport adéquat en fer est essentiel pour éviter la fatigue et les troubles liés à une carence en fer.
Antioxydants et composés phytochimiques
Outre les vitamines et minéraux, les cucurbitacées contiennent divers antioxydants et composés phytochimiques bénéfiques. Les antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Une consommation régulière d’aliments riches en antioxydants est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de maladies neurodégénératives. La lutéine et la zéaxanthine contribuent à la santé des yeux et peuvent aider à prévenir la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)
L’Association des cucurbitacées avec les légumineuses (fabacées) : une synergie nutritionnelle
L’association des cucurbitacées avec les légumineuses, telles que les lentilles, les pois chiches ou les haricots, est particulièrement intéressante sur le plan nutritionnel. Chacun de ces groupes alimentaires possède des caractéristiques complémentaires qui, combinées, permettent de composer des repas à la fois nutritifs, équilibrés et rassasiants.
Protéines complètes
Les légumineuses sont riches en protéines végétales, essentielles pour la croissance, la réparation des tissus et la production d’enzymes et d’hormones. Cependant, les protéines végétales des légumineuses sont souvent déficientes en certains acides aminés essentiels, comme la méthionine. Les cucurbitacées, bien que faibles en protéines, apportent des acides aminés complémentaires, tels que la méthionine. Lorsque les légumineuses sont associées aux cucurbitacées, on obtient une protéine complète, fournissant ainsi tous les acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Fibres et santé digestive
Les légumineuses et les cucurbitacées sont toutes deux riches en fibres, mais de types légèrement différents. Les légumineuses contiennent des fibres solubles, qui aident à abaisser le cholestérol et à stabiliser la glycémie, tandis que les fibres des cucurbitacées sont principalement insolubles, favorisant le transit intestinal. L’association des deux permet de combiner les avantages des fibres solubles et insolubles, améliorant ainsi la santé digestive et augmentant la satiété après le repas, ce qui est bénéfique pour la gestion du poids.
Fer et absorption
Les légumineuses sont une bonne source de fer non héminique, un type de fer moins bien absorbé par l’organisme que le fer héminique provenant des sources animales. Cependant, la présence de vitamine C dans les cucurbitacées, comme le potiron ou la courge, peut améliorer considérablement l’absorption du fer non héminique. Consommer des légumineuses avec des cucurbitacées riches en vitamine C favorise une meilleure absorption du fer, aidant ainsi à prévenir l’anémie, surtout dans un régime végétarien ou végétalien.
Antioxydants et protection cellulaire
Les légumineuses sont riches en polyphénols, des antioxydants puissants qui jouent un rôle crucial dans la protection des cellules contre le stress oxydatif. Les cucurbitacées apportent également des antioxydants comme le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine. Ensemble, les cucurbitacées et les légumineuses renforcent l’apport global en antioxydants, protégeant les cellules contre les dommages et réduisant le risque de maladies chroniques.
Voir l’article Les fabacées au potager, bonnes pour la santé et bonnes pour la planète
Quelques recettes simples pour profiter de cette association
Soupe de courge et lentilles corail
Ingrédients : Courge butternut, lentilles corail, carottes, oignons, ail, épices (cumin, curcuma), bouillon de légumes.
Préparation : Faites revenir les oignons et l’ail, ajoutez les carottes et la courge coupées en morceaux. Ajoutez les lentilles, les épices, et le bouillon. Laissez mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Mixez pour obtenir une soupe onctueuse.
Salade de pois chiches, courgettes et menthe
Ingrédients : Pois chiches cuits, courgettes râpées, menthe fraîche, citron, huile d’olive, sel, poivre.
Préparation : Mélangez les pois chiches avec les courgettes râpées. Ajoutez la menthe ciselée, le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Servez frais.
Curry de potiron et haricots rouges
Ingrédients : Potiron, haricots rouges cuits, tomates concassées, lait de coco, oignons, ail, gingembre, curry, épices (coriandre, cumin).
Préparation : Faites revenir les oignons, l’ail et le gingembre dans de l’huile. Ajoutez le potiron coupé en dés, les épices, et faites sauter quelques minutes. Ajoutez les tomates, les haricots et le lait de coco. Laissez mijoter jusqu’à ce que le potiron soit tendre. Servez avec du riz.
L’association des cucurbitacées et des légumineuses est non seulement un plaisir pour les papilles, mais aussi une stratégie nutritionnelle puissante. En combinant ces deux groupes d’aliments, on maximise l’apport en protéines, en fibres, en vitamines, en minéraux, et en antioxydants, tout en créant des plats savoureux et variés. Cette complémentarité est particulièrement bénéfique dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne, mais elle trouve également toute sa place dans une alimentation omnivore équilibrée.
Récolte et conservation des cucurbitacées
La récolte des cucurbitacées varie en fonction des variétés, mais elle se fait généralement en automne, lorsque les fruits ont atteint leur pleine maturité. Pour savoir si une courge est prête à être récoltée, il est important de vérifier que sa peau est dure et résistante, souvent avec une couleur intense et uniforme. Les pédoncules doivent être secs et liégeux, signe que le fruit a cessé de croître. Pour récolter, il est recommandé de couper le pédoncule avec un couteau ou un sécateur en laissant quelques centimètres pour favoriser une bonne conservation.
Concernant la conservation, les cucurbitacées peuvent être stockées dans un endroit frais, sec et bien aéré, à une température idéale entre 10 et 15 °C. Les courges se conservent plusieurs mois dans ces conditions, à l’abri de la lumière directe. Il est conseillé de vérifier régulièrement leur état pour éviter la propagation de moisissures ou de pourriture. Certaines variétés, comme le potiron, peuvent être congelées après cuisson ou transformées en purée pour une utilisation ultérieure. Les courgettes, en revanche, se conservent moins longtemps et doivent être consommées plus rapidement, idéalement dans les jours qui suivent leur récolte.
Les cucurbitacées conservent généralement leurs qualités nutritionnelles pendant plusieurs mois après la récolte, à condition d’être stockées dans des conditions optimales. Les courges d’hiver comme le potiron, la butternut ou le potimarron peuvent être conservées entre 3 à 6 mois, parfois même jusqu’à un an, si elles sont gardées dans un endroit frais, sec, et bien aéré, à une température idéale entre 10 et 15 °C. Durant cette période, elles conservent la plupart de leurs nutriments, comme les fibres, les minéraux et les vitamines.
Cependant, certaines vitamines sensibles, comme la vitamine C et la provitamine A (bêta-carotène), peuvent progressivement diminuer au fil du temps. La perte de ces nutriments est lente si les conditions de conservation sont bonnes, mais elle s’accélère si les légumes sont exposés à la lumière, à la chaleur ou à une humidité excessive.
Pour profiter pleinement des qualités nutritionnelles des cucurbitacées, il est recommandé de les consommer dans les premiers mois après la récolte, bien que leurs apports restent intéressants même après plusieurs mois de stockage.
Pour prolonger la durée de conservation des cucurbitacées et faciliter leur utilisation ultérieure, plusieurs méthodes peuvent être employées, notamment la conservation en purée, la congélation, le séchage, et la mise en conserve. Voici quelques techniques efficaces :
Congélation
La congélation est une méthode simple et efficace pour conserver les cucurbitacées, en particulier les courges comme la butternut, le potiron ou le potimarron.
- Préparation : Coupez les courges en cubes après les avoir pelées et épépinées. Blanchissez-les en les plongeant dans de l’eau bouillante pendant 2 à 3 minutes, puis refroidissez-les rapidement dans de l’eau glacée. Égouttez bien.
- Congélation : Placez les morceaux sur une plaque pour les congeler individuellement avant de les transférer dans des sacs de congélation hermétiques. Ils peuvent se conserver ainsi pendant environ 8 à 12 mois.
Purée congelée
Une autre option consiste à préparer une purée avant de congeler les courges.
- Préparation : Cuisez les courges en les faisant rôtir au four ou en les faisant bouillir jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Mixez ensuite la chair en purée.
- Congélation : Répartissez la purée dans des contenants hermétiques ou des sacs de congélation, en portions individuelles pour un usage pratique. La purée se conserve ainsi jusqu’à 8 mois.
Mise en conserve
La mise en conserve est idéale pour les soupes, les purées ou les morceaux de courges.
- Préparation : Stérilisez les bocaux et couvercles. Coupez les courges en dés ou préparez une purée. Ajoutez-les dans les bocaux en laissant un espace en haut, puis couvrez de liquide (bouillon, eau).
- Conserve : Fermez hermétiquement les bocaux et traitez-les à l’autoclave (environ 60 à 90 minutes à une pression adéquate selon le type de courge). Les conserves peuvent se garder jusqu’à un an ou plus.
Séchage
Le séchage est moins courant mais possible, surtout pour les variétés comme les courgettes.
- Préparation : Coupez les courgettes en fines rondelles.
- Séchage : Séchez-les au déshydrateur ou au four à basse température (environ 50 °C) jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Conservez-les dans des sacs hermétiques ou des bocaux en verre dans un endroit sec et frais.
Confitures et chutneys
Les courges peuvent également être transformées en confitures ou chutneys, offrant une autre méthode de conservation.
- Préparation : Cuisez les courges avec du sucre, des épices, et éventuellement d’autres fruits ou légumes.
- Conservation : Mettez les préparations en bocaux stérilisés et fermez hermétiquement. Les confitures et chutneys se conservent plusieurs mois dans un endroit frais et sombre.
Ces différentes méthodes de conservation permettent de prolonger la durée de vie des cucurbitacées tout en préservant leurs qualités nutritionnelles. Elles offrent aussi une grande flexibilité pour leur utilisation dans diverses recettes, même hors saison.